Co je podstatou Mindfulness v praxi? Představte si, že držíte v ruce dálkové ovládání od svého vlastního života. Většina lidí má pocit, že na něm fungují jen dvě tlačítka: „PLAY“, kdy život nekontrolovaně letí a vy jen lapáte po dechu nebo „REWIND“, kdy se neustále vracíte k chybám v minulosti a trápíte se jimi. Ale existuje ještě jedno daleko důležitější tlačítko pro možnost vědomé volby a řízení vědomé pozornosti – PAUZA.
Kolem Mindfulness koluje často spousta esoterických nesmyslů jako např. povinné sezení v lotosu nebo úporné a zcela marné pokusy o „vypnutí hlavy“. To často v reálném životě, když vás někdo prudí nebo hoří termíny, prostě nefunguje.
Vědomá pozornost je o aktivním tréninku mozku. Jedná se vlastně o dovednost, neboť náš mozek je neuroplastický a nechá se „vycvičit“, jak píši např. zde.
Vědomá pozornost nám dá prostor, ve kterém dokážeme odstoupit od situace, která na nás zrovna působí. Zároveň si uvědomit, co se nám děje v hlavě a v těle na úrovni myšlenek a emocí. Pojmenovat tyto děje a nenechat se jimi strhnout do čistě instinktivních, naším temperamentem, náladou či hlubokou psychikou řízených reakcí.
„Mindfulness není o tom, že se snažíme něco změnit. Je to o tom, že dovolíme věcem, aby byly takové, jaké jsou, abychom my mohli být takoví, jací jsme – a v tom klidu našli sílu jednat.“
Jon Kabat-Zinn
Prostor svobody: Kde končí loutka a začíná tvůrce
Viktor Frankl, psychiatr, který přežil ty nejhorší podmínky v koncentračním táboře, definoval zásadní princip: Mezi podnětem a naší reakcí existuje prostor. A právě v tomto prostoru leží naše skutečná svoboda. Síla zvolit si svoji reakci.
Mindfulness není nic jiného než umění tento prostor mezi „co se stalo“ a „co udělám“ neustále zvětšovat.
Zkuste si to představit na banální a dost časté situaci z dopravy, se kterou jsme si všichni řidiči alespoň jednou v životě setkali : Někdo vás vytrubuje. A vy si v tu chvíli jedete buď v systému autopilota nebo můžete situaci zvládnout s nadhledem a nenechat si zkazit svůj den😊
👉 Režim Autopilota: Někdo zatroubí -> Vám okamžitě vyletí tlak, nadáváte a zkazíte si celý den. Tady není žádný prostor. Jste jen loutka svých instinktů a chemie.
👉 Režim vědomé pozornosti: Někdo zatroubí -> Zmáčknete PAUZU -> Uvědomíte si: „Aha, cítím horko v břiše, nastupuje vztek.“ -> Uděláte vědomou VOLBU: „Nenechám se rozhodit, možná ten člověk prožívá krizi nebo je to prostě jen prudič a já nebudu nijak sytit jeho zvrácené duševní potřeby“ -> Výsledkem je klid.
A věřte, že to funguje. Sama jsem cholerik, často impulsivní, jednající pod vlivem emocí. A musím říci, že trénink mindfulness a vědomé pozornosti, mi hodně pomáhá moji povahu krotit. Přistupovat k situacím s klidem a daleko větším nadhledem a pochopením. Samozřejmě mi v tom pomohla i má celoživotní policejní praxe, a dále mě soustavné trpělivosti učí má fenka Shiba-inu Airi 😊.
Tedy vymlouvat se na povahu a temperament lze jen do určité míry. Stejně jako stěžovat si na osud. Ve větší míře sebe i situace utváříme sami našimi reakcemi na ně. A poučením z nich. Jak napíši v budoucím článku o sebereflexi.
Jak Mindfulness v praxi mění váš mozek
Proč nás emoce tak snadno převálcují? Protože náš mozek má dvě hlavní centra, která spolu neustále soupeří. Prvním je Amygdala – naše vnitřní poplašné zařízení. Je rychlá, agresivní a ve stresu nás přepíná do režimu „bojuj nebo uteč“. Druhým je prefrontální kortex, moudrý ředitel, který má na starosti logiku, nadhled a regulaci emocí.
Když jsme pod vlivem emocí, Amygdala doslova přebírá nadvládu. Chováme se jako zvíře zahnané do kouta. Pravidelná vědomá pozornost funguje jako posilovna pro šedou kůru mozkovou.
„Výzkumy ukazují, že systematický trénink vědomé pozornosti po 8 týdnech vede k fyzickému zmenšení amygdaly a ke zvýšení aktivity v prefrontálním kortexu, což v praxi znamená větší prostor mezi podnětem a reakcí.“
Doslova si „naposilujete“ tu část mozku, která dokáže uprostřed bouře říct: „Klídek, o nic nejde.“ Právě o tom je můj slogan: sami sobě průvodcem.
Jak na to prakticky? Metoda S.T.O.P.
Kdykoliv během dne, když ucítíte, že vás emoce začínají ovládat nebo se vrací stres, udělejte tuto kotvu:
🔶 S (Stop): Zastavte se. Doslova. Přestaňte mluvit, psát, chodit. Stačí sekunda.
🔶 T (Take a breath): Třikrát se vědomě nadechněte do břicha. Dech vás mechanicky vrátí z hlavy do těla. Vědomý hluboký dech vám pomůže nastartovat parasympatikus a snížit hladinu kortizolu.
🔶 O (Observe): Pozorujte. Co se právě teď děje? „Cítíte sevřený žaludek. Vaše mysl produkuje katastrofické scénáře.“ Jen to pojmenujte, nesuďte to.
🔶 P (Proceed): Pokračujte. Teď, když jste si vytvořili prostor, se rozhodněte: Jak chcete v tuhle chvíli jednat? S klidem? S nadhledem?
„Vědomý dech, vědomé pozorování a vědomý výběr dalšího kroku jsou vědecky podložené strategie zvládání emocí v každodenním životě.“
A co říká věda..
📌 8‑týdenní kurz MBSR (vědomá pozornost) prokázal zmenšení amygdaly a zvýšení aktivity v prefrontálních oblastech a v hippocampu (Dostupné v: Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43.) a zde.
📌 Po mindfulness tréninku se snížila aktivita amygdaly při vnímání emocionálních podnětů, i v klidovém stavu.
📌 Přehledový článek v Nature Reviews Neuroscience shrnuje důkazy, že mindfulness:
– zvyšuje konektivitu mezi PFC a limbickými oblastmi
– snižuje amygdalární reaktivitu
– podporuje neuroplasticitu mozku
📌 LeDoux & Goleman – koncept „amygdala hijack“ (převzetí kontroly emocí)
– LeDoux popsal rychlou cestu signálů do amygdaly, která může předběhnout prefrontální kortex → „amygdala hijack“ / emocionální převzetí kontroly. Daniel Goleman tento koncept popularizoval v knize Emotional Intelligence.
Závěr: převezměte kontrolu
Bez tréninku, kterým je Mindfulness v praxi, jen pasivně čekáte, do koho narazíte, kdo narazí do vás a kam vás okolnosti zrovna odmrští. Je to vyčerpávající a nevděčná role. S vědomou pozorností se ale konečně stáváte aktivním hráčem v kole života a určujete směr hry.
Pamatujte si jedno: Nikdy nemůžete zůstat zcela statičtí. Neustálé změny se dějí uvnitř vás i ve vnějším světe. Jedinou jistotou je, že je vše nejisté. Čím dříve to pochopíte, tím dříve ucítíte úlevu. Dávno mě život naučil pustit kontrolu tam, kde jí mít nemůžu. A nechat věcem volný průběh. I to je dovednost, která může rozhodnout o úspěchu.
Myšlenky vám budou hlavou běžet stále, emoce budou dál pulzovat a lidi vás budou dál vytáčet. Záleží jen na vašem postoji – k sobě a k vnějším situacím. Vědomá pozornost vám dá to nejcennější v životě – čas a prostor měnit svými reakcemi život tady a teď.
Pracujte na sobě a buďte sami sobě průvodcem – staňte se člověkem, který si i v chaosu dokáže udržet integritu.
„Vaše tělo žije v přítomnosti. Je to vaše mysl, která neustále odbíhá do minulosti nebo budoucnosti. Mindfulness je umění přivést mysl zpět domů.“
Máte k tématu otázku nebo se chcete podělit o svůj příběh? Abychom mohli diskuzi vést v reálném čase a v živé komunitě, přesunula jsem komentáře na své sociální sítě. Připojte se ke mně na Facebooku nebo Instagramu – tam jsem vám nejblíže a tam se společně stáváme průvodci jeden druhému. (ikonky v patičce webu) Pokud se vám článek líbí, budu ráda, když ho budete sdílet dále😊
