Prokrastinace: Jak ji porazit disciplínou a trpělivostí

Prokrastinace je pro mnohé z nás každodenní záležitostí, která začíná nevinnou větou: „Zítra je taky den.“ Ono magické „zítra“ je často iluzí, ve které umírá většina lidských snů. Mozek nám namlouvá, že zítřek přinese lepší náladu, energii, okolnosti…, ale bez zapojení disciplíny a trpělivosti se budeme cítit úplně stejně jako dnes. A prokrastinace opět zvítězí.

Tento fenomén není často o lenosti, ale o neschopnosti zvládat emoce spojené s úkolem, který máme před sebou. Prostě se nám nechce. Když stojíme před něčím těžkým, naše mysl vyhodnotí úkol jako hrozbu a snaží se nás ochránit únikem k něčemu příjemnějšímu. Okamžitá úleva získá přednost před motivací splnit úkol, který jsme si daný den stanovili.

Místo disciplíny a trpělivosti volíme tu jednodušší cestu, pokud to okolnosti dovolují. Takový přístup je pastí. Odložením úkolu sice získáme vteřinovou úlevu. Ta je však často vystřídána pocitem viny a stresem ze selhání a odložení práce.

Další den může přinést nečekané úkoly, jejichž splnění nebudeme moci odložit a práce se nám nakupí, což přináší další stres. Prokrastinace se skutečně nevyplácí.

Sama jsem člověkem, který vždy odcházel z práce mnohem šťastnější, když jsem pracovní dobu plně využila a vykonala toho mnoho, i nad rámec plánovaného. Nejvíce mě vždy stresovala situace, kdy práce zrovna nebyla – ano, i to se dělo, nebo jí bylo málo.

V takových situacích jsem prokrastinaci často podléhala z prosté nudy. Radost jsem ze sebe určitě neměla 😊 Pochopitelně i opačná situace, kdy je člověk zavalen úkoly a nezvládá je plnit, je velice stresující. Může vést nejen k prokrastinaci, ale často až k syndromu vyhoření.

V mém pojetí není disciplína o sebetrýznění, ale o schopnosti zůstat v přítomnosti, i když je nám to nepříjemné. Je to dovednost nenechat se ovládnout momentálním pocitem „nechce se mi“. Disciplína je lékem na to, co způsobuje prokrastinace, protože nám umožňuje pozorovat ten vnitřní odpor, a přesto jednat.

Dokud se sebou, svými emocemi a myšlenkami bojujeme, prohráváme. Musíme je přijmout, pojmenovat a vědomě propustit. Rozdýchat a nahradit jinými. Proč sklouzáváme k prokrastinaci? Co nás stresuje, nudí nebo nebaví? Proč se nedokážeme na splnění úkolu soustředit? Brání nám v tom vnější okolnosti nebo momentální vnitřní nastavení?

Disciplína nás učí přijmout naše vnitřní nastavení jako dočasný stav, který nemusí určovat naše další kroky. Může se stát klidným rozhodnutím, které nás provede nepohodlím až k pocitu skutečného uspokojení z vykonané práce, což vyžaduje i dávku trpělivosti.

📌 Začni směšně malým krokem: místo „napíšu kapitolu“ → „otevřu dokument a napíšu 2 věty“. Tím obejdeš odpor.

📌Použij pravidlo 5 minut: dovol si po 5 minutách skončit. Paradoxně často pokračuješ.

📌 Vytvoř pevný startovací rituál: stejné místo, čas, krátký „spouštěč“ (čaj, hudba bez slov). Mozek si to spojí se soustředěním.

📌 Omez volby: předem si urči, co přesně budeš dělat jako první. Ne „budu pracovat“, ale „upravím úvod, odstavec 1–3“.

Disciplína nám pomůže ukotvit se v přítomnosti a vědomě se rozhodnout. Trpělivost nám umožní v té přítomnosti setrvat, když na nás útočí prokrastinace. Často chceme mít nepříjemný úkol hned z krku, nebo ho raději nezačít vůbec, abychom necítili napětí. Nepropadejme panice a buďme trpělivý. Naučme se přijmout, že věci nejdou hned nebo zcela podle plánu.

Žijeme v době instantních řešení. Práce se sebou vyžaduje čas. Trpělivost znamená pochopit, že emoce přicházejí a odcházejí ve vlnách. Pokud se s nimi naučíme pracovat, prokrastinace nad námi ztratí svou moc.

Moje policejní praxe mě naučila, že v krizových situacích i v běžném životě vyhrává ten, kdo spojí vnitřní disciplínu s trpělivostí. Ten, který se dokáže vědomě ukotvit v přítomnosti. Jen tehdy můžeme měnit svůj postoj k sobě i k úkolům a cílům, které máme před sebou.

📌 Počítej s vlnami: nepříjemný pocit obvykle klesne během pár minut, když u úkolu zůstaneš.

📌 Sleduj proces, ne náladu: „dnes odsedím 25 minut“ je lepší než „dnes musím mít chuť“.

📌 Normalizuj zpomalení: některé dny půjdou hůř – cílem je kontinuita, ne perfektní výkon.

👉 Průkopníky v této oblasti jsou Dr. Tim Pychyl a Dr. Fuschia Sirois. Ve své vlivné studii publikované v časopise Self and Identity jasně definují prokrastinaci jako problém krátkodobé opravy nálady (mood repair), nikoliv času. Lidé odkládají úkoly, které v nich vyvolávají úzkost či nudu, aby se okamžitě vyhnuli negativním emocím.

👉 Neurologické studie potvrzují, že při prokrastinaci dochází k souboji mezi amygdalou (emoční centrum vyžadující okamžitou úlevu prostřednictvím dopaminu) a prefrontální kůrou (racionální plánování). Tento jev se v behaviorální ekonomii nazývá hyperbolické diskontování (preference malé okamžité odměny před velkou budoucí).

👉 Vztah k well-beingu a zdraví studentů – Rozsáhlá dlouhodobá (kohortní) studie provedená na více než 3 500 švédských univerzitních studentech potvrdila, že vysoká míra prokrastinace přímo předpovídá pozdější rozvoj psychických i fyzických problémů (deprese, úzkosti, poruchy spánku a horší well-being).

Být sám sobě průvodcem a self-koučem chce odvahu a ochotu převzít odpovědnost za sebe a své jednání. Nespoléhat tolik na záchranu z okolí nebo dokonce „zhůry“ Pokud máte s prokrastinací problém, zkuste se psychologicky nastavit a motivovat.

Osobní vize vám pomůže. Spojte si nepříjemný úkol s dlouhodobým cílem. Znám spousty lidí, kteří nemají rádi např. posilování břišních partií a mají tendenci se mu vyhýbat. Kamarádka se „donutila“ k posilování bříška tím, že si ve photoshopu upravila vzhled své postavy a fotografii si vylepila na viditelné místo.

Vždy, když s posilováním břišních partií otálí, podívá se na možný výsledek své snahy a začne. Někdy se na fotografii dívá celou dobu cvičení, ale důležité je, že našla způsob, jak jít do akce.

A buďte k sobě laskavý, netrestejte se, pokud selžete. Odpuštění sám sobě pomáhá překonat úzkost a začít znovu. A klidně se se svými osobními i pracovními cíli svěřte někomu blízkému, což vám může pomoci udržet závazek vůči sobě samým. Ale pozor. Svěřte se se svými vizemi pouze těm, kteří vás v nich skutečně podpoří.