2. díl: Zdravý životní styl – Jak strava podporuje mitochondrie a zdraví

V první části cyklu mitochondrie a zdraví jsme si vysvětlili, jak naše buněčné organely reagují na chlad, teplo a pohyb. Dnes chci napsat něco málo o výživě, funkčních potravinách a časování stravy. Výživa a načasování jídel představují další faktory, které mohou ovlivňovat energetický metabolismus, regeneraci a celkové zdraví.

Nemusíme nutně kupovat izolované prekurzory v kapslích, předně bychom měli svému trávicímu ohni nabídnout komplexní a přirozenou výživu. Inteligentní příroda vytvořila plodiny a živočišné zdroje obsahující kombinaci mikroživin, podporující se navzájem ve vstřebávání a účinku jednotlivých složek. Mají na náš organismus posilující synergický efekt.

Abychom maximálně podpořili zdravý životní styl a tvorbu energie v tzv. Krebsově cyklu přeměnou živin ze stravy, potřebuje proces specifické kofaktory, antioxidanty a organické sloučeniny. Jakými potravinami a principy můžeme podpořit naše mitochondrie a zdraví?

Mitochondrie potřebují pro tvorbu energie enzymy, koenzymy, vitaminy a minerály..například vitaminy skupiny B, železo, hořčík, měď a další mikronutrienty. Zdravý životný styl bychom měli stavět na pestré stravě, která nám všechny tyto mikrosložky poskytne. Pokud člověk trpí jejich nedostatkem, může jejich doplnění zlepšit energetický metabolismus. U zdravého člověka bez deficitu to neplatí. Není potřeba navyšovat jejich množství různými doplňky stravy v domnění, že dojde automaticky ke zvýšení tvorby ATP nebo k posílení funkce našich mitochondrií.

Naše mitochondrie a zdraví nejvíce podpoří pestrý jídelníček založený na zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších, semenech, kvalitních zdrojích bílkovin a vhodných tucích. Tento přístup odpovídá například principům středomořského stravování, které je spojováno s lepšími kardiometabolickými výsledky. Můžeme předpokládat příznivé účinky na mitochondriální fyziologii, přestože přímé měření dlouhodobé mitochondriální funkce ve studiích není běžné.

Urolithin A je metabolit, který mohou některé střevní bakterie vytvářet z ellagitanninů a kyseliny ellagové. Tyto látky se nacházejí například v granátovém jablku, malinách, ostružinách, některých dalších bobulovinách a ořeších.

Pro náš zdravý životní styl, který by měl vždy sledovat a podporovat naši individualitu, je důležité dodat, že každý z nás vytváří z těchto potravin různé množství urolithinu A. Výsledek závisí na individuálním složení střevního mikrobiomu. Nelze tedy tvrdit, že konzumace např. granátového jablka automaticky zajistí významnou dávku této látky.

Potraviny s ellagitanniny mohou u některých lidí sloužit jako prekurzory urolithinu A, ale dosavadní výzkum neumožňuje označit granátové jablko nebo urolithin A za prokázaný prostředek k omlazení či prodloužení života.

„Funkční výživa respektuje biologickou jedinečnost. Co je pro jednoho lékem, může být pro druhého zbytečnou zátěží.“

Koenzym Q10 je součástí mitochondriálního elektronového transportního řetězce a podílí se také na antioxidační ochraně buněčných membrán. Nachází se například v některých druzích masa, orgánových tkáních a tučných rybách. Přírodní zdroje např. sojový či řepkový olej, arašídy, špenát.

Koenzym Q10 je rozpustný v tucích. Pokud tělo ztrácí schopnost vlastní produkce, pestrá strava pomáhá jeho hladinu udržet. Lidské tělo si koenzym Q10 dokáže vyrábět samo a nejsme tedy stoprocentně závislí pouze na jeho příjmu ze stravy. Schopnost vlastního vytváření koenzymu Q10 s věkem výrazně klesá.

Okolo čtyřicítky může být pokles produkce natolik výrazný, že se začne projevovat úbytkem celkové energie, chronickou únavou nebo horší regenerací svalů. Samozřejmě u každého veškeré procesy v těle probíhají individuálně s ohledem na jeho energetický metabolismus, postoj ke zdraví, pohybu atd.

To však neznamená, že každý člověk potřebuje CoQ10 doplňovat. U zdravých dospělých jsou výsledky studií s doplňky nejednotné. Novější metaanalýza zjistila, že suplementace CoQ10 spolehlivě zvyšuje jeho hladinu v krvi, ale účinky na fyzický výkon byly malé, nejednotné a celková jistota důkazů nízká. Jiná randomizovaná studie u starších dospělých nezjistila po 12 týdnech zlepšení mitochondriální funkce svalů, glukózové regulace ani fyzické výkonnosti.

L-karnitin přenáší dlouhé mastné kyseliny do mitochondrií, kde mohou být využity při oxidaci tuků. Zdravé děti a dospělí nemusí konzumovat karnitin z potravy ani doplňků stravy, protože játra a ledviny syntetizují dostatečné množství k pokrytí denních potřeb. Doplňování může mít význam v některých specifických zdravotních situacích, např. u předčasně narozených dětí, u jedinců se sekundárním deficitem karnitinu v důsledku selhání ledvin, hemodialýzy nebo obojího.

Karnitin je přítomen v živočišných produktech, zejména v červeném mase.  Drůbež, ryby a mléčné výrobky také poskytují určité množství karnitinu, ale zelenina, ovoce a obiloviny poskytují zanedbatelné množství. Biologická dostupnost karnitinu v potravě se pohybuje kolem 63 % až 75 %.

Karnitin je dostupný v doplňcích stravy obsahujících pouze karnitin nebo kombinaci karnitinu a dalších složek. Dvě hlavní formy karnitinu v doplňcích stravy jsou L-karnitin a acetyl-L-karnitin a jejich množství se pohybuje od přibližně 3 mg do 5 000 mg. Absorpce doplňkového L-karnitinu je přibližně 14 % až 18 %, což je mnohem méně než u L-karnitinu z potravy

Karnitin pomáhá zachovat svalový glykogen a podporuje oxidaci tuků. Půžeme tedy říci, že podporuje náš energetický metabolismus, mitochondrie a zdraví. Také šetří využití aminokyselin jako zdrojů energie během cvičení, čímž je činí potenciálně dostupnými pro syntézu nových proteinů a snižuje hromadění laktátu. Výzkumné výsledky o účinnosti doplňkového karnitinu na sportovní výkon jsou však smíšené.

Karnitin transportuje mastné kyseliny do mitochondrií a působí jako kofaktor pro oxidaci mastných kyselin. Vědci navrhli používat doplňky stravy s L-karnitinem k podpoře hubnutí, často ve spojení s nízkokalorickou dietou, cvičením nebo léky na hubnutí na předpis. Úbytek hmotnosti byl ve většině studií sekundárním výsledkem a tyto studie měly nejednoznačné výsledky.

Osobně mám zkušenosti s L-karnitinem takové, že při cvičení skutečně podpoří výkon a určitě jsem se i více zpotila😊 Nicméně pro hubnutí a tvarování postavy je základem stále individuálně optimalizovaná strava a stejně tak vhodně zvolená pohybová aktivita.

Listová a brukvovitá zelenina poskytují vlákninu, folát, vitamin C, vitamin K, minerály a řadu polyfenolů. Tyto látky podporují celkové zdraví a mohou pomáhat regulovat zánětlivé a oxidační procesy a naše mitochondrie a zdraví.

Reaktivní formy kyslíku mohou v malém množství působit jako buněčné signály, např. při adaptaci na pohyb. Zdravý životní styl zahrnuje naši snahu udržovat rovnováhu mezi tvorbou reaktivních molekul a vlastními ochrannými mechanismy organismu.

PQQ je sloučenina, která je součástí kakaa, v buněčných a zvířecích modelech ovlivňuje některé dráhy spojené s mitochondriální biogenezí, včetně PGC‑1α. U lidí existují malé studie naznačující možné účinky na některé kognitivní nebo fyzické ukazatele a ochrany mitochondriální funkce buněk při předčasném stárnutí.

Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa může být součástí pestré stravy, zejména jako zdroj polyfenolů, ale stále obsahuje energii a často i cukr. Čtvereček čokolády proto není „mitochondriální léčba“, nýbrž potravina, jejíž účinek závisí na množství a celkovém jídelníčku. Za mě superpotravina😊

Energetický metabolismus se mění v průběhu dne a cirkadiánní hodiny ovlivňují mimo jiné citlivost k inzulinu, trávení, spánek a využití energie. Pravidelnější režim a omezení pozdního večerního jídla mohou být pro některé lidi prakticky prospěšné, zejména pokud zlepší spánek nebo sníží celkový energetický příjem.

Časově omezené stravování, například konzumace všech jídel v určitém denním okně, může vést k mírnému snížení tělesné hmotnosti a některých metabolických ukazatelů. Metaanalýza 22 randomizovaných studií u 1004 osob zjistila malé průměrné snížení BMI, hmotnosti a glykemie nalačno a zvýšení HDL cholesterolu.

Časově omezené stravování může ovlivnit energetický metabolismus a některé buněčné regulační dráhy. U lidí však zatím není přesně známo, jak dlouhý půst je nutný k významnému zvýšení autofagie v jednotlivých tkáních, ani zda tyto změny vedou k dlouhodobému prodloužení života.

Tma podporuje přirozenou tvorbu melatoninu a pravidelný spánek pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmy. Melatonin má v laboratorních podmínkách antioxidační a mitochondriální účinky a některé práce ukazují, že se může koncentrovat také v mitochondriích.

Spánek v temném a pravidelném režimu podporuje přirozenou tvorbu melatoninu a cirkadiánní synchronizaci. Kvalitní spánek může nepřímo podpořit energetický metabolismus, mitochondrie a zdraví.

Podpora našich mitochondrií, energetického metabolismu a zdraví buněk nezačíná ani nekončí u jedné zázračné potraviny nebo doplňku stravy. Zdravý životní styl a dlouhodobé návyky jako: pestrá, individuálně zaměřená, strava s dostatkem vlákniny a bílkovin, zdravých tuků a polysacharidů, pravidelný pohyb, kvalitní spánek, stabilní cirkadiánní režim a řešení případných zdravotních či nutričních nedostatků, rozhodují..

Stejně tak nesmíme zapomínat na duševní zdraví, pracovat s naší myslí, emocemi, stresem…které v důsledku mohou v těle vytvořit energetické bloky a v konečném důsledku negativně ovlivnit fyziologické procesy v našem fyzickém těle.

„Každé sousto, které sníme, buď vyživuje zdraví na buněčné úrovni, nebo pokládá základy pro budoucí oslabení organismu.“